Разнообразные упражнения для позвоночника являются основной составляющей ЛФК, которая занимает главенствующее место в профилактических мероприятиях и лечении большей части заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Общие правила при выполнении упражнений для позвоночника
Во время любых занятий, которые направленны на работу с суставами, связками и мышцами позвоночного столба, необходимо придерживаться следующих правил и рекомендаций.
Инструкция
Правило 1
Физические упражнения при заболевании позвоночника не должны вызывать дискомфортные ощущения или боль.
Абсолютно все физические упражнения для позвоночника должны выполняться:
- в медленном и среднем темпе;
- без резких движений, рывков и дёрганий;
- с постепенно нарастающим объёмом нагрузки и увеличением амплитуды.
При этом важно правильно подобрать конкретные физические упражнения. Заболевания позвоночника, даже одни и те же, но на разных стадиях развития, требуют абсолютно противоположных движений и нагрузок.
Важно! Большинство упражнений, предлагаемых при остеохондрозе, при протрузиях и грыжах межпозвоночных дисков уже категорически запрещены.
Правило 2
Пейте побольше воды, в том числе до и во время выполнения упражнений. Всё верно! Межпозвоночные диски на 90% состоят из воды. Поэтому первое «упражнение», которое поможет их восстановить – это приём 100-150 мл чистой воды до занятия, а 30-50 мл надо выпивать небольшими глотками в паузах между упражнениями.
На заметку. Во время лечения патологий спины не стоить пить спортивные напитки. Они предназначены для восполнения энергии при её высоких затратах. Пейте только столовую негазированную воду.
Правило 3
Чтобы выполнять лечебные или профилактические упражнения для плохого позвоночника, ни в коем случае, не принимайте для этого обезболивающие препараты. Лечение и профилактика позвоночника, упражнения для суставов, выполняются только при устойчивом отсутствии болевого синдрома без принятия любых аналгетиков.
Правило 4
Упражнения для спины и позвоночника не выполняются если у человека поднялись внутричерепное или артериальное давление, температура тела. Необходимо дождаться их восстановления и улучшения самочувствия.
Инфекционные заболевания в остром периоде также являются прямым противопоказанием для выполнения любого ЛФК упражнения. Здоровье позвоночника в таком случае подождёт. Замените привычный комплекс ЛФК специальной дыхательной гимнастикой.
Правило 5
Все гимнастические упражнения, позвоночник и другие крупные суставы организма, требуют обязательной предварительной разминки. Поэтому начинайте любое занятие с подборки движений – «вихревая разминка», представленной на фото выше.
Читайте также:
Правило 6
Движения с отягощениями на тренажёрах или упражнения со штангой для позвоночника, можно выполнять только по согласованию с лечащим врачом. Из тренировочных лечебных занятий необходимо исключить следующие физические упражнения. Заболевания позвоночника накладывают запрет на: прыжки, подскоки, соскоки, абсолютно все виды ныряний.
Кстати, самые эффективные упражнения для здоровья позвоночника – плавание стилем Кроль, в том числе на спине (см. Плавание при грыже позвоночника: разрешённые стили, правила дозирования нагрузок). Круговые движения руками в воде, это хорошие упражнения для тренировки не только мышц позвоночника, но и плеч.
Правило 7
(Видео) упражнения для позвоночника выполняются с соблюдением последовательности следующих положений:
- стоя;
- наклоны и повороты;
- выпады и приседания;
- в упоре стоя на коленях;
- сидя;
- перевёрнутые положения;
- лёжа на животе;
- лёжа на спине.
В каждом из указанных положений надо чтобы силовые, расслабляющие упражнения и движения на скручивание обязательно чередовались друг с другом. Если в занятие включаются упражнения на шведской стенке для позвоночника – висы, то они идут следом за выпадами или перед завершением гимнастики.
Рекомендации
Упражнения с шаром для позвоночника также, как иЛФК-аквааэробика, проводятся дипломированными инструкторами в специально оборудованных помещениях.
Почему заниматься с шаром или выполнять упражнения в воде необходимо в группах?
Для работы с фитболом, а также для его хранения, необходимо много места, которого дома попросту нет. Выполняя же самостоятельно специальные упражнения для восстановления позвоночника на общей плавательной дорожке спортивного бассейна, вы будете мешать другим занимающимся, и представлять помеху, которая приведёт к травматизации при столкновении.
Многие больные, страдающие заболеваниями спины, боятся выполнять упражнения для пресса и позвоночника или считают их лишними. Убирать эти упражнения из гимнастических комплексов не стоит.
Если по каким-то причинам динамические движения для прокачки мышц брюшного пресса не подходят, то хорошо знакомое всем, статическое упражнение «Планка» поможет укрепить мышечный корсет даже при самых запущенных грыжах.
Снятие боли с помощью физических упражнений
Снять болевой синдром можно не только с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов, длительный приём которых всегда грозит развитием осложнений со стороны работы внутренних органов. Упражнения при болях в позвоночнике могут существенно снизить дискомфорт и болезненные ощущения даже не прибегая к помощи обезболивающих препаратов.
Обезболивание шеи
Эти 3 упражнения против боли в шее выполняются с осторожностью, особенно если есть протрузии или грыжи:
- Первое упражнение – чередование статичного удержания указанного положения на фото (3 секунды) с положением лёжа «на лбу, локти в стороны (6 секунд). Выполните 3 раза. Обратите внимание на правильную постановку рук, обозначенную зелёными линиями. Во время статики не запрокидывайте голову назад, и постарайтесь максимально «провиснуть» на руках.
- Второе упражнение – это повороты головы, которая лбом упирается в пол. Сделайте такие движения по 3-4 раза в каждую сторону.
- Третье упражнение – это поочерёдное касание пола лбом и подбородком. Количество повторов – 8-10 раз.
В конце такой обезболивающей гимнастики, оставаясь лёжа на животе, скрестите пальцы в замок, положите на них лоб, и полностью расслабьтесь на 40-60 секунд.
Снимаем боль в грудном отделе
Пружинящие наклоны (прогибы) в груди выполняются в течение 10-15 секунд. Можно сделать несколько подходов.
Угол наклона туловища подбирается по ощущениям – чем он выше, тем ниже расположена область грудного отдела, которая будет обезболиваться. Например, на первых двух фото туловище расположено параллельно полу, значит пружинистые движения вверх и вниз в таком положении, снимут боль между лопатками.
«Анестезия» для поясницы, ягодицы и ноги
Это упражнение выполняется пассивно и относится к категории «Упражнения для спины без нагрузки на позвоночник»:
- необходимо найти болезненную точку в верхней четверти ягодицы на стороне поражения и сильно нажать на неё большим пальцем;
- поставить ногу, в которую иррадиирует боль на стул ровно перед собой так, чтобы угол в коленном суставе был прямым;
- выполнить 20-40 отведений ноги в сторону в среднем темпе, при этом удерживая давление большим пальцем на указанную точку.
Восстановление межпозвоночных дисков
При некоторых заболеваниях, например, при межпозвоночных грыжах больших размеров, не рекомендуются динамические высоко нагрузочные физические упражнения. При нагрузке позвоночника, грыжа подвергается ещё большей травматизации, боль обостряется, а продолжение выполнения упражнений под обезболивающими препаратами может привести к параличу и инвалидизации.
При протрузиях и грыжах в позвоночнике надо выполнять упражнения по восстановлению межпозвоночных дисков, основа которых – это асаны индийской йоги (см. Упражнения для позвоночника из йоги – исцеляющие движения, доступные почти всем).
Грыжи в шейном отделе
Эффективные и безопасные упражнения для верхнего отдела позвоночника при межпозвоночных грыжах носят специфический характер. Их должен подобрать и помогать делать врач или инструктор ЛФК.
Упражнения, выполняемые дома, представляют собой хорошо знакомые всем наклоны и повороты, но не только с растяжением, но и с изометрическим напряжением мышц, в том числе и на сопротивление.
Внимание! Отдыхая на пляже никогда не прыгайте в воду с разбега. Эти бравурные выходки в 50% случаев заканчиваются травмой шеи и инвалидизацией, а 5% — летальным исходом.
Протрузии и грыжи грудного отдела
Грудной отдел является самым сложным для проработки, но всё-таки и для него есть специальные движения, в том числе и упражнения с валиком для позвоночника.
Упражнение 1
Сделайте 3-5 одновременных движений (с усилием) плечами вперёд и столько же назад. Держите ладони на боковой поверхности бёдер. Не забывайте о ритмичном дыхании.
Упражнение 2
Выполните поочередные асинхронные движение в плечевых суставах вперёд и назад. Держите шею ровной.
Упражнение 3
Сядьте на стул и упритесь проблемной частью грудного отдела в спинку, ягодицы подайте чуть вперёд (см. фото). Полностью расслабьтесь. «Зависните» в таком положении на 3-5 секунд.
Упражнение 4
После растяжения грудного отдела на прогибе, обязательно надо выполнять движения на сгибание, которое при грыжах делается следующим образом:
- сядьте на пол и возьмитесь руками за стопы изнутри, колени разведите в стороны;
- 3-6 раз выполните плавные перекаты на округлой спине – «качалочку».
Упражнение 5
Лягте на живот и обопритесь на предплечья так, чтобы плечи были перпендикулярны полу (фото 5.1). Расслабьтесь полностью в таком положении на 5-10 секунд, после чего подвиньте локти вперёд, обопритесь на них, а подбородок положите на ладони (фото 5.2).
Через 10-15 секунд расслабления проработайте следующую часть грудного отдела, ещё дальше отодвинув локти от себя вперёд (фото 5.3).
Упражнение 6
После прогиба опять стоит выполнить «качалочку» (см. упражнение 4).
Упражнение 7
Для выполнения этого упражнения понадобится деревянная гимнастическая палка. Лягте на неё проблемной частью грудного отдела, максимально прижав поясницу к полу (фото 7.1) и полежите несколько секунд полностью расслабив все мышцы тела.
После этого сведите руки перед собой, обхватите ладонями локти и медленно проведите их назад, положив за голову (фото 7.2). В таком положении также надо полежать, максимально расслабившись 10-15 секунд.
Упражнение 8
И опять выполните компенсационные перекаты-«качалочки».
Упражнение 9
Для финальной проработки грудного отдела понадобится деревянный валик. Его можно заменить упругим мячом средних размеров или ровной пластиковой бутылкой, заполненной песком.
Необходимо «прокатать» через твёрдый валик все части грудного отдела. Во время такой массажной проработки не запрокидывайте голову назад. Для этого поддерживайте шею руками (фото 9).
Прострелы и грыжи в пояснице и пояснично-крестцовом переходе
Наиболее безопасные упражнения для мышц позвоночника и его дисков в поясничном отделе, которые, как утверждает доктор Макеев, можно выполнять даже при остром болевом синдроме – это «лодочка» и «пружинка». Однако делать их надо соблюдая следующие правила.
Лодочка
Лёжа на животе, оторвите плечи и стопы от пола, руки выверните ладонями вверх. Сильно прогибаться и поднимать высоко ноги не нужно.
Задача этого упражнения – статически нагрузить мышечные волокна, поэтому выполняйте удержание положения до усталости длиннейших мышц спины. После чего следует дать мышцам разгибателям спины отдохнуть.
Повторите «Лодочку» 3 раза, при этом каждый раз добиваясь усталости мышц, а затем давая время на их отдых. Положение рук на 2-м и 3-м подходах можно изменить: вытянуть вперёд, развести в стороны или держать прямыми вдоль туловища.
Пружинка
Исходное положение – лягте на спину, согните ноги (но не до конца), и обхватите их руками чуть ниже колен:
- Старайтесь разогнуть ноги. Руки должны препятствовать этому разгибательному движению. В таком напряжении пробудьте 10 секунд, задержав дыхание на вдохе.
- Сделайте глубокий вдох и подтяните колени ближе к туловищу. Повторите удержание «разгибающейся пружины» ещё 10 секунд
- И ещё раз на выдохе подтяните колени максимально близко к груди, и удерживайте пружинку 10 секунд, не забыв задержать дыхание.
- Медленно поставьте вначале правую пятку на пол, а затем левую. Полежите согнув ноги 30-40 секунд, после чего может вставать, поворачиваясь через бок.
Если болей в пояснице нет, то необходимо 3 раза в день выполнять следующие движения, которые входят в подборку Упражнения для нижней части позвоночника.
Исходное положение – основная стойка, ноги чуть шире плеч, колени полусогнуты, спина и шея прямые, одна ладонь лежит на животе, а вторая на пояснице:
- Делая вдох, медленно прогнитесь в пояснице, отведя таз назад, при этом все остальные части тела должны быть неподвижными.
- Делая выдох, максимально подайте таз вперед, опять-таки сохраняя неподвижность. Единственное что допускается немного округлить грудной отдел.
Сделайте такие возвратно-поступательные движения 3 раза. Затем необходимо выполнить 3 вращения тазом против часовой стрелки, а затем по часовой. Во время описывания кругов плечи должны оставаться на месте. Дышать можно произвольно, но ритмично.
Внимание! Если после выполнения этих упражнений поясница начала «гудеть» — не пугайтесь, это значит, что вращательные упражнения без нагрузки на позвоночник выполнялись правильно.
Упражнения для крестцового отдела позвоночника
Человеческий позвоночник устроен таким образом, что в крестцовом отделе невозможно формирование протрузий и грыж. Упражнения для мышц позвоночника в этом отделе выполняются при остеохондрозе, остеопорозе (см. По каким причинам возникает остеопороз диффузный, его симптомы и лечение), ушибах и переломах как самого крестца, так и костей малого таза, тазобедренных суставов.
Их основные задачи – это снятие излишнего защитного напряжения и спазмов мышечных волокон спины и ягодиц.
На заметку! Если задет конский хвост позвоночника, упражнения ЛФК могут помочь эффективно снять болевой синдром. Однако если боль вызвана патологиями органов малого таза, висцеральными или сосудистыми нарушениями, то обезболивание может и не произойти, а в случаях наличия опухоли, ЛФК вообще противопоказана.
Для того чтобы снять болевой синдром в крестце выполните следующие движения:
- лягте на бок;
- согните ногу, на которой лежите, в тазобедренном суставе на 70° С, а в колене на сколько удобно;
- «верхняя» ногу оставьте прямой;
- в течение 2-х минут массируйте (ритмично надавливайте) основанием ладони верхнюю часть ягодицы и нижнюю — спины, расположенных дальше от пола;
- перевернитесь на другой бок и повторите «массаж».
Для крестца подойдут упражнения, представленные в галере фотографий ниже.
Вправление позвонков
Наиболее безопасные упражнения для вправления позвоночника, которые можно выполнять дома, — это скрутки из йоги.
Входить в положение – выполнять упражнения на скручивание позвоночника, надо очень медленно и аккуратно. Находиться в скрученном положении необходимо минимум 5 и максимум 60 секунд. В это время допустимо выполнение лёгких доскручивающих микродвижений.
Время выполнения скрутки в каждую сторону должно быть одинаковым. После скручиваний обязательно надо сделать упражнения для снятия напряжения с позвоночника. Для этого подойдут асаны йоги Заяц или Зародыш, а также поза Мертвеца, во время которой можно подкладывать под шею, поясницу и колени разновеликие валики.
Важно! Не стоит выполнять упражнения при подвывихах позвоночника без присутствия мануального терапевта. Тем более не стоит ходить за такого рода помощью к народным костоправам. Цена за нетрадиционное лечение совмещения позвоночника, упражнения и манипуляции в грубой форме – жизнь в инвалидном кресле.
Исправляем сколиоз
Далее представленные упражнения для выравнивания спины подойдут тем, у кого позвоночник искривлён в сторону.
Важно! Если ребёнку поставлен один из диагнозов – сколиоз, лордоз, кифоз или сутулость, то родители должны оборудовать квартиру турником или шведской стенкой. Лазание и висы помогут ребёнку выровнять искривлённую спину и играючи делать упражнения на поднятие позвоночника.
ЛФК после операции на позвоночнике
Отдельно стоить упомянуть о том, что упражнения для восстановления позвоночника после операции являются неотъемлемой частью лечения и главной составляющей реабилитационных мероприятий.
Когда и какие именно физические упражнения для восстановления позвоночника необходимо будет делать, как повышать нагрузку и количество разновидностей – это решают только лечащие вас специалисты.
Внимание! Самодеятельное составление комплексов может окончится плачевно и привести к повторной операции или состоянию, когда хирургическое вмешательство будет уже бесполезным.
Авторские комплексы ЛФК
Несмотря на то, что все системы упражнений для сохранения позвоночника здоровым основываются на древних восточных движениях из боевых и духовных практик, некоторые из них получили широкую популярность в интернете, в том числе и благодаря агрессивному маркетингу.
При выборе комплекса ЛФК, подходящего вам, в первую очередь надо исходить из диагноза, общего состояния здоровья и физической подготовленности организма.
Комплексы лечебных упражнений от Поповых
Гимнастика от доктора биологических наук Юрия Попова – это комплекс, состоящий из 19 упражнений, которые надо выполнять 2 раза в день. Кроме этого придётся сесть на специальную диету и 1 раз в неделю голодать «в сухую».
Упражнения позвоночника Юрия Попова подойдут для профилактики остеохондроза у людей 35-45 возраста, находящихся в хорошей физической форме. Для лечения патологий позвоночника на III-IV стадиях или для реабилитации после операции, эти упражнения в комплексе не подходят и требуют выборки под руководством лечащего врача.
К сведению. Зачастую другую авторскую методику – «Микрогимнастику Попова», ошибочно «присваивают» Юрию. На самом деле она является разработкой Петра Попова. Эта подборка упражнений будет полезна пациентам любой возрастной категории, страдающих от остеохондроза, протрузий и небольших размеров грыж между позвонками.
Методика Фролова
Авторская методика Александра Фролова в первую очередь рассчитана на сторонников соблюдения здорового образа жизни – для тех, кому за 50. Она состоит из следующего:
- упражнения профессора Фролова для позвоночника, представляющие собой компиляцию асан йоги с гимнастикой Ушу;
- упражнения для суставов и внутренних органов;
- практика аутотренинга;
- точечный самомассаж;
- занятия в бассейне – плавание и аквааэробика;
- велосипедные и лыжные прогулки;
- физическая нагрузка и эмоциональная разгрузка, получаемая на танцевальных занятиях;
- оптимизация режима питания и водного баланса.
Гимнастика «Око Возрождения»
Многие, у кого только появляются проблемы со спиной, останавливают свой выбор на комплексе – «Новый позвоночник» гимнастика Поля Брегга. Его 5 упражнений для восстановления спины, кстати, отлично подходят тем, кому нужна гимнастика для крестцового отдела позвоночника.
Тем не менее хотим порекомендовать тибетскую комплексную гимнастику для позвоночника, которая весьма очевидно была первоисточником для известного «Доктора Естественное Питание».
Приведённый ниже комплекс упражнений и правила их выполнения были созданы англичанином Питером Кэлдером, после длительного пребывания в тибетском монастыре. Первая публикация секретов тибетских лам была издана в 1938 году.
Биомеханическая гимнастика для мышц позвоночника и суставов – система «Око Возрождения» состоит из 5 упражнений, которые выполняются только в указанной в таблице последовательности.
Для профилактики патологий позвоночного столба данные движения нужно выполнять регулярно – ежедневно или несколько раз в неделю. В таком случае количество повторов и техника выполнения каждого из упражнений зависит от физической подготовки и самочувствия на данный момент.
Однако если вы хотите получить нечто большее, а именно системно оздоровить организм в целом, открыть в себе источник дополнительной жизненной и физической энергии, а также омолодится, то следует придерживаться других постулатов данной практики. Кстати, большинство регулярно занимающихся по этой системе отмечают, что необыкновенный прилив жизненных сил ощущается уже после 3 недель практики «Ока».
Суставная гимнастика Бубновского
Авторская методика оздоровительной гимнастики для суставов от Бубновского состоит из:
- упражнения кинезитерапии для позвоночника и суставов;
- закаливающие процедуры;
- лечение суставов аппликациями «сухого холода»;
- избавление от боли с помощью метода «клин клином вышибают».
Даже если отбросить две последние (спорные) составляющие методики, всё равно гимнастический комплекс от Бубновского можно выполнять не всем. Темп упражнений и объём нагрузки достаточно высоки. Они однозначно не подойдут людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний.
Справедливости ради стоит отметить, что в многочисленных Центрах, предлагающих свои услуги в разных городах страны и за рубежом, работают только квалифицированные медицинские спортивные специалисты. Проходя лечение в таком Центре, вам будет составлен индивидуальный комплекс упражнений, в том числе выполняемых на авторских тренажёрах, а также предоставлено персональное сопровождение инструктора ЛФК.
Вибрационные упражнения Ниши
Японский профессор, не имея медицинского образования и опыта занятий физкультурой, был вынужден составить собственные правила ЗОЖ и комплекс физических упражнений, которые бы помогли ему преодолеть болезни и полноценно работать. Для этого он в течение нескольких лет изучал мировой исторический опыт самых разных систем и практик оздоровления.
Шесть заповедей Ниши подробно описаны в книге «Правила здоровья» (1927 г.), а узнать, как правильно выполнять вибрационные упражнения Ниши для позвоночника можно на Ютюбе.
И в качестве заключения напомним знаменитую фразу Аристотеля: Движение – это жизнь, а жизнь – это напряжение. Если человек хочет прожить долгую жизнь без существенных болезней, он должен заниматься физической культурой, какой бы она не была на его текущий момент – лечебной или оздоровительной.
Частые вопросы
Какие упражнения рекомендуются для поддержания здоровья позвоночника?
Для поддержания здоровья позвоночника рекомендуется занятие йогой, пилатесом, плаванием, аэробикой, а также упражнениями на растяжку и укрепление мышц спины.
Какие упражнения помогают в профилактике болезней позвоночника?
В профилактике болезней позвоночника полезны упражнения на растяжку, укрепление мышц спины, а также умеренные физические нагрузки, например, ходьба или езда на велосипеде.
Какие упражнения помогают в лечении болезней позвоночника?
В лечении болезней позвоночника часто рекомендуются специальные упражнения на растяжку, укрепление мышц спины, а также плавание и йога, которые способствуют улучшению гибкости и снижению болевых ощущений.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление мышц спины, такие как планка, мостик, упражнения на растяжку спины и ротацию туловища. Это поможет укрепить мышцы, улучшить осанку и снизить риск возникновения болей в позвоночнике.
СОВЕТ №2
Избегайте длительного сидения и статических положений. Регулярно делайте перерывы для разминки и растяжки, особенно если вы работаете за компьютером или долго находитесь в неподвижном положении. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник и улучшить его здоровье.
СОВЕТ №3
При занятиях спортом предпочитайте упражнения, которые не нагружают сильно позвоночник, например, плавание, йогу, пилатес или велосипед. Это поможет поддерживать здоровье позвоночника и снизить риск травм.
Загрузка...
