Лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника: мини-комплексы упражнений для ленивых и правила их выполнения

Грыжу межпозвоночного диска сложно вылечить. Тем не менее в возрасте до 30 лет, выполняемая регулярно лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника, способна на такие чудеса. А вот для зрелых и пожилых людей, целью ЛФК становится достижение нормального образа жизни без боли и без выполнения операции.

Основной метод лечения межпозвоночных грыж – это ЛФК

Многие удивятся, но подавляющее большинство современных физических упражнений, применяемых в лечебной и оздоровительной гимнастике, были придуманы древними йогами. Они являются динамическими выполнениями классических неподвижных асан – статических поз из хатха-йоги.

Вашему вниманию предлагается мини-комплекс лечебных упражнений, который составил дипломированный спортивный врач, включающий в себя выполнение асан с изометрическим напряжением для укрепления мышц, чередующиеся со статическими положениями на растяжение мышечных волокон и суставных связок.

Оптимальное время для занятий

Выполняйте комплекс упражнений под спокойную музыку или фоновые звуки природы

Лечебная физкультура при грыже поясницы принесёт максимальный лечебный эффект, если комплекс упражнений будет выполняться не только ежедневно и 2 раза, но и в определённое время суток. Однако допустимы редкие «прогулы» вечерних занятий, если предстоит посещение поздно заканчивающихся увеселительных мероприятий, особенно с распитием спиртных напитков.

Представленная инструкция не является незыблемой – время, указанное в ней можно немного сдвинуть:

• 06:00 – после пробуждения надо выпить 100-200 мл тёплой негазированной воды;
• 06:30 – выполнение комплекса упражнений, а затем водные процедуры;
• 07:20 – завтрак;
• 18-30 – ужин;
• 20:00 – выполнение комплекса упражнений, вечерний туалет;
• 22:00 – следует выпить стакан кефира или несладкий чай из шиповника;
• 23:00 – отход ко сну.

Правила выполнения комплекса и предостережения

Наряду с регулярными занятиями ЛФК, важно соблюдать питьевой режим – 1,5-2 л в день

Лечебная физкультура при пояснично-крестцовой грыже, относится к методикам ЛФК, требующим индивидуального подхода. Поэтому данный комплекс, подойдёт большинству, но не всем.

Безусловно и то, что во время инфекционных заболеваний, при высокой температуре тела, другого рода недомоганиях, например, при пищевом отравлении или скачке артериального давления, лечебная физкультура при поясничной грыже запрещена.

Тем же, кто возьмёт на вооружение эту гимнастику, надо будет строго придерживаться перечисленных ниже правил:

Совет! Многие боятся делать статические йоговские скрутки из-за технически сложных положений. Смело начинайте выполнять асану в положении, которое получается принять. Лечебный эффект от этого на много не уменьшится, а со временем позиция в асане станет технически идеальной.

Зачем нужна утренняя зарядка

Все знают, что зарядку по утрам делать надо, но, в большинстве случаев, её выполняют лишь спортсмены и те, кто стремится вести здоровый образ жизни. Однако для людей, страдающих от межпозвоночных грыж, ежедневная разминка по утрам не просто желательна, а обязательна.

Она является одной из форм ЛФК, которая считается единственным действенным методом лечения, способным остановить или затормозить прогрессирование грыжевого выпячивания и других остеохондрозных изменений в позвоночнике. Существует два вида утренней гимнастики, которые пусть и не кардинально, но отличаются друг от друга.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Упражнения должны быть простыми, не требующими сложной координации движений

Гигиеническая зарядка выполняется здоровыми людьми. Её основная цель – это плавный переход организма из режима сна к бодрствованию.

Гигиеническую зарядку составляют исходя из следующих принципов и правил:

• содержание – основные виды гимнастических упражнений, выполняющиеся в положении стоя, прыжки, подскоки и непродолжительный бег на месте;
• темп и ритм – вначале плавно и медленно, а под конец резко и энергично;
• нагрузка – количество повторов зависит от физической подготовленности организма, не должно быть большим и позволять выполнять упражнения без пауз.

Продолжительность утренней гимнастической разминки не должна превышать 15 минут.

К сведению. Современная спортивная медицина не рекомендует «обычным» людям заменять утреннюю гимнастику продолжительным бегом. Если есть желание бегать, то это надо делать во второй половине дня и в дали от автомобильных трасс.

Оздоровительная утренняя гимнастика

«Вредные» и «полезные» движения для зарядки обусловлены самим недугом

Главная цель оздоровительной зарядки такая же, как и у гигиенической – плавно «разбудить» все системы, подготовить организм к предстоящим дневным нагрузкам. Однако делать это надо в соответствии с недугом(и) от которого страдает человек.

Не отвлекаясь на другие заболевания, разберём на примере каким требованиям должна соответствовать оздоровительная гимнастика при межпозвоночной грыже поясничного отдела:

• Зарядка состоит из 2-х блоков:
  1. упражнения, выполняющиеся в постели сразу же после пробуждения;
  2. специальные гимнастические упражнения для поясничного отдела, которые выполняются спустя 10-15 минут.
• Упражнения для поясницы подбираются таким образом, чтобы вместе с позвоночником «просыпались» и суставы конечностей.
• Все, без исключения, движения выполняются плавно и только в медленном темпе.
• Количество повторов каждого упражнения не должны носить тренирующих нагрузок!
• Необходимо чередовать упражнения, направленные на разминку мышц спины и живота, а также изометрические движения с динамическими.
• Во время выполнения каждого упражнения, движения необходимо координировать с дыханием.
• Гимнастические упражнения из второго блока вначале выполняются в положении лёжа на спине и животе, потом в упоре на четвереньках, а затем стоя.

Из-за медленного выполнения упражнений утренняя гимнастика при межпозвоночной грыже поясничного отдела может длиться до 20 минут.

Запрещённые движения при поясничной грыже

Какие гимнастические упражнения запрещено выполнять при поясничной грыже может подсказать только лечащий врач или специалист ЛФК, ведь патологии отличаются направленностью выпячивания. Например, для некоторых может быть вредным наклон в сторону, опять же, в какую именно – влево или вправо, можно сказать только после уточнения диагноза.

Тем не менее в большинстве случаев выпячивание происходит кпереди, поэтому предлагаем вам фотогалерею движений, от которых надо отказаться, как во время зарядки или лечебных занятий, так и избегать их в обычной жизни.

Цена за их выполнение:

• обострение течения дегенеративно-дистрофических процессов;
• возврат болевого синдрома;
• усиленный рост размера грыжи.

На заметку. Зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника и комплекс лечебной гимнастики не должны включать в себя упражнения, которые требуют удержания равновесия на одной ноге. В запрещённый список движений также попадают махи ногами стоя и динамические выпады.

Примерный комплекс утренней зарядки

Представляем вашему вниманию утреннюю разминку для спины, которую можно выполнять людям с передней межпозвоночной грыжей в поясничном отделе. В пояснениях к упражнениям будут задействованы сокращения – ИП (сходное положение) и КП (количество повторений).

Блок упражнений лёжа в постели

Между первым и вторым блоком упражнений утренней зарядки должно пройти 15-20 минут. В это время посетите туалет, проветрите комнату, в которой будете заниматься, оденьте комфортную одежду, подготовьте музыкальное сопровождение. Музыка не только поможет заниматься, но и создаст хорошее настроение на целый день.

Ещё раз обращаем внимание на последовательность исходных положений, в которых будет делаться утренняя гимнастика при поясничных грыжах. Инструкция такова – вначале выполняются упражнения лёжа, затем на четвереньках, и только потом стоя.

Упражнения в положениях лёжа на спине

Упражнения лёжа на животе

Упражнения на четвереньках и коленях

Упражнения стоя

После зарядки выпейте стакан воды и примите гигиенический душ. Если нет серьёзных противопоказаний, то обязательно заканчивайте его контрастными обливаниями. Утренняя «последняя вода» должна быть холодной.

И в заключение хотим напомнить, что для эффективного лечения межпозвоночной грыжи, ежедневного выполнения оздоровительной зарядки недостаточно.

В течение недели нужно:

• 2-3 раза делать 45-60 минутный комплекс лечебной гимнастики;
• 2-3 раза посещать бассейн;
• дважды дозировано ходить с лыжными палками (скандинавская ходьба) минимум по одному часу.

Только такая еженедельная нагрузка действительно способна остановить или хотя бы замедлить увеличение размеров грыжи.

Йога-комплекс упражнений при поясничной грыже

Техника выполнения подобранных упражнений проста и не требует размещения видео в этой статье. Достаточно будет посмотреть на фото и следовать инструкциям.

Разминка

Выполняя разминку шеи не закрывайте глаза – тренируйте вестибулярный аппарат

Вводные движения направлены на разминку основных крупных суставов:

1. Балансируя на одной ноге, держа свободную ногу над полом, выполните движения в её голеностопном суставе: носок на себя-носок от себя – 8 раз. Повторите для другой ноги. Затем опишите носком свободной ноги круг наружу – 4 раза и внутрь – 4 раза. Сделайте круговую разминку сустава на другой ноге.
2. В исходном положении: ноги на ширине плеч, в полуприседе, руки упираются на коленные чашечки, спина и шея прямые (!) – одновременно рисуйте коленями круги наружу, а затем внутрь – по 4 раза. Во время движения ритмично выпрямляйте колени и возвращайтесь в полуприсед.
3. Поставьте ноги чуть шире, ладонями обхватите талию. Выполните движения тазом по часовой стрелке, потом против неё, не сгибая при этом спину (!) – по 4 раза.
4. «Раскрутите» плечевые суставы, выполнив 8 раз движения в них спереди-назад, а затем 8 раз в обратном направлении. В верхней точке  плечи должны касаться ушей. Для увеличения амплитуды движения в плечевых суставах – можно сгибать локти.
5. В разминку для шеи входят наклоны и повороты головы: вперёд и назад, налево и направо, влево и вправо – по 4 раза. Заканчивается суставная мини-разминка круговыми движения головой – 4 раза по часовой стрелке и 4 раза против.

Упражнение 1 – Сету Банд Хасана (Мост)

Асана выполняется с осторожностью при травмах таза и коленей

Упражнение выполняется 3 раза:

1. 3-6. Делая вдох, примите позу Моста. Задержите дыхание на 3 секунды. Положите ягодицы на пол и полежите 6 секунд.
2. 5-10. В позе Моста слегка напрягите мышцы туловища и будьте в таком положении 5 секунд на задержке дыхания. Опустите туловище и отдышитесь в течение 10 секунд.
3. 7-14. После вдоха, поднимитесь в верхнюю точку асаны и максимально напрягите все мышцы тела на 7 секунд. Вернувшись в положение: лёжа на спине, согнувши ноги, – выполняйте глубокие вдохи (через нос) и выдохи (через «губы трубочкой») на протяжении 14 секунд.

Упражнение 2 – Анандабаласана (Ребёнок)

В асане можно находится, подложив под шею небольшой валик

В указанной позиции пробудьте 1-1,5 минуты. Во время удержания надо чуть-чуть «подпружинивать» колени руками.

Упражнение 3 – скрутка Штопор

Во время движения ногами выполняйте повороты головы в противоположную сторону

Лягте на спину, разбросив руки в стороны и поставив пятку одной ноги на пальцы другой. Коснитесь пальцами «верхней» ноги пола слева и справа, выполняя скрутку поочерёдно туда-сюда – по 4 раза. Поменяйте положение ног и сделайте Штопор ещё 8 раз.

Упражнение 4 – Бхуджангасана (Кобра)

Обратите внимание на ноги – натянутые носки не касаются пола

Выполняйте эту асану 3 раза, точно также (дыхание и напряжение мышц) как упражнение 1. С каждым разом разгибайте руки всё больше.

Упражнение 5 – Шашанкасана (Заяц)

Если нужно, то можно чуть-чуть развести колени в стороны и подложить под лоб валик

Примите позу Зайца и побудьте в таком положении сколько сможете, но не более 1,5 минут. Старайтесь «вытягивать» спину и не сгибать её в пояснице.

Упражнение 6 – Шалабхасана (Саранча)

Вытягивайте подбородок вперёд, не прогибайтесь в пояснице, и с каждым разом увеличивайте подъём рук и ног вверх

Это упражнение выполняйте по той же инструкции, которая прописана для первой асаны.

Финальное расслабление – Шавасана (Труп)

Заканчивайте комплекс упражнений 3-5 минутной релаксационной позой Трупа, не забыв подложить под колени, поясницу и шею, валики или небольшие подушки

И в заключение напомним, что цена, которую платят люди с межпозвоночными грыжами поясницы, не занимающиеся лечебной физкультурой, для всех одинакова – дорогостоящая и сложная нейрохирургическая операция, длительный период восстановления и инвалидность III степени.

Частые вопросы

Какие мини-комплексы упражнений можно выполнить при грыже поясничного отдела позвоночника?

Мини-комплексы упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника могут включать упражнения на растяжку, укрепление мышц корсета, а также упражнения для улучшения гибкости позвоночника.

Какие правила следует соблюдать при выполнении упражнений для лечебной физкультуры при грыже поясничного отдела позвоночника?

При выполнении упражнений для лечебной физкультуры при грыже поясничного отдела позвоночника необходимо следить за правильной техникой выполнения, избегать резких движений, контролировать дыхание и не допускать перегрузок позвоночника.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий по лечебной физкультуре при грыже поясничного отдела позвоночника обязательно проконсультируйтесь с врачом-физиотерапевтом или реабилитологом. Они помогут подобрать индивидуальный комплекс упражнений, учитывая особенности вашего состояния.

СОВЕТ №2

Избегайте резких движений и перегрузок при выполнении упражнений. Важно соблюдать плавность и мягкость в движениях, чтобы не навредить позвоночнику.

СОВЕТ №3

При грыже поясничного отдела позвоночника рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц спины и коррекцию осанки. Это могут быть упражнения на растяжку, упражнения на укрепление мышц живота и спины, а также упражнения для развития гибкости и подвижности позвоночника.