Упражнения на фитболе для позвоночника – лечить спину можно и с удовольствием

Групповые профилактические занятия с мячом эффективнее индивидуальных

Прежде чем попасть в залы аэробики и фитнеса, упражнения на фитболе для позвоночника прочно вошли в арсенал методик лечебной физкультуры (ЛФК). Сегодня сложно себе представить зал ЛФК без такого инвентаря и тренажёра. Большой упругий гимнастический мяч применяется не только при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, но и при многих других патологиях.

Фитбол (fitball), был придуман в Италии в 1963 году. Первый мяч назывался PON PON. Он был пластиковым, у него было 2 ручки. Создание новых полимерных материалов повлекло за собой появление подпрыгивающих мячей HOP и упругих «шаров Пецци».

В Швейцарии эти игрушки сразу же решили задействовать в комплексной терапии для больных ДЦП (врач Сьюзан Кляйн-Фогельбах), а также в ЛФК-программах для новорожденных (физиотерапевт Мэри Квинтон). В дальнейшем, американский доктор Джоан Познер Мауэр расширила круг лечебно-профилактического применения, теперь уже, «швейцарских мячей» на женщин во время беременности и больных с проблемами позвоночного столба.

Как подобрать мяч

Массажный фитбол – лучший выбор при проблемах с позвоночником

Конечно заниматься с мячом лучше под руководством инструктора ЛФК. В лечебно-спортивном зале упражнения для позвоночника на фитболе выполняются без риска получения травм, а занятия в группе нормализуют психоэмоциональное состояние.

Тем не менее если у вас в доме есть достаточно места для занятий на фитболе, то при его покупке придерживайтесь следующих правил:

1. Цена имеет значение. Качественный и прочный мяч не может быть дешёвым. Лучшие мячи до сих пор производит придумавшая его фирма – Ledraplastic.
2. При проблемах с опорно-двигательным аппаратом выбирайте игольчатый фитбол. Дополнительная «рефлексотерапия», полученная от мяча с мягкими и упругими шипами, лишней не будет.
3. Размер фитбола также важен. Приводим оптимальное биомеханическое соотношение роста человека и диаметра фитбола: до 150 см : 45 Ø; 150-165 см : 55 Ø; 165-180 : 65 Ø; выше 180 см : 75 Ø. Тем не менее можно заниматься и на самом крупном шаре – 85 см.
4. Не выбирайте мяч с ручками или рожками. Они будут помехой выполнению упражнений для позвоночника. Такие мячи предназначены для детей и беременных женщин.
5. Не забудьте купить насос. Инструкция позволяет более 1000 раз сдувать и надувать мяч.

Совет. Мяч всё-таки лучше хранить надутым. Его предварительная подготовка зачастую становится поводом отказа от занятия.

Противопоказания

Занятия на фитболе требуют разрешения лечащего специалиста

Заниматься на фитболе запрещено:

• людям с устойчивыми проблемами вестибулярного аппарата и патологиями, сказывающимися на координации движений;
• если есть дерматологические заболевания кожных покровов в зоне туловища, в том числе и аллергические высыпания;
• больным с некоторыми из заболеваний внутренних органов, например, цирроз печени, язва желудка в стадии обострения, геморрой или другие болезни ЖКТ с риском развития кровотечения;
• при тяжёлом поражении сердечно-сосудистой системы, например, ИБС или стенокардия II-III стадии;
• в первые 6 месяцев после кесарева сечения или другой полостной операции;
• при нестабильности позвонков, любых травмах и заболеваниях спины в остром периоде (!);
• при наличии межпозвоночных грыж крупных размеров;

Внимание! Если есть межпозвоночные грыжи небольших размеров, то выбирайте не шипованный, а рифлёный или гладкий фитбол. При этом все упражнения для позвоночника с мячом, а тем более на нём (!), обязательно утвердите у лечащего врача или инструктора ЛФК.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Дополнительная польза – задействование вестибулярного аппарата и тактильной системы для укрепления спины (по Бубновскому)

Фитбол для позвоночника позволяет подобрать такую последовательность упражнений, которая поможет быстро повысить его гибкость и укрепить мышцы спины, при этом не забивая их. Остеохондроз, остеопороз, протрузии дисков позвоночника – вот основные патологии спины, поддающиеся терапии и профилактике при помощи лечебных упражнений на мяче.

Видео в этой статье не публикуется, но каждое упражнение сопровождается фото и объяснением, как правильно и сколько раз необходимо его выполнять, чтобы не навредить спине и получить максимальный терапевтический эффект.

Важно! Перед каждым занятием на фитболе не забудьте сделать вихревую разминку суставов!

В указанной последовательности, сделайте круговые движения по 8 раз в каждую сторону

Таблица 1 – Упражнения для спины с мячиком (стоя):

Если к этому времени вы устали лягте на пол, полежите расслабившись несколько минут или примите позу Зайца, которая не только снимает напряжение с мышц спины, но и болевой синдром.

В позе Зайца (асана Шашанкасана) спину сильно не округляйте, замрите на 60 секунд

Таблица 2 – Упражнения на фитболе (сидя и лёжа):

Специалисты рекомендуют заканчивать любую тренировку, в том числе и занятие ЛФК, финальным расслабляющим упражнением. В данном случае будет уместно полежать пару минут на спине, положив голени на фитбол.

Представленный комплекс для людей с любым уровнем физической подготовки. Тем не менее вы можете сами регулировать нагрузку в меньшую сторону. Повторять циклы не 3, а 2 раза, а также уменьшать количество повторов.

Однако при сокращении зарядки придерживайтесь следующего правила – время, отведённое на изометрическое напряжение мышц, должно быть в 2 раза короче, чем расслабление. Например, если вы удерживали напряжение 3 с, то расслабляться надо 6 с.

И в заключение добавим, что любые физические упражнения становятся лечебными, если занятия проводятся регулярно, а нагрузки подбираются и дозируются индивидуально. При проблемах с позвоночником тренируйте мышцы спины так, чтобы упражнения не вызывали болевого синдрома, а только лёгкое чувство усталости.

Частые вопросы

Какие упражнения на фитболе помогают укрепить позвоночник?

Упражнения на фитболе, такие как мостик, скручивания и подъемы ног, помогают укрепить мышцы спины и корректно выровнять позвоночник.

Могут ли упражнения на фитболе помочь при болях в спине?

Да, упражнения на фитболе могут помочь при болях в спине, так как они способствуют растяжке и укреплению мышц, улучшают осанку и снижают нагрузку на позвоночник.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Выбирайте упражнения на фитболе, которые укрепляют мышцы корсета, такие как подъем таза, планка и скручивания. Эти упражнения помогут улучшить осанку и снизить нагрузку на позвоночник.

СОВЕТ №2

При выполнении упражнений на фитболе для позвоночника обращайте внимание на правильное положение тела и контролируйте своё дыхание. Это поможет избежать травм и максимально эффективно работать с мышцами спины.

СОВЕТ №3

Не забывайте про растяжку после тренировки на фитболе. Регулярная растяжка спины поможет снять напряжение, улучшить гибкость и уменьшить риск возникновения болей в области позвоночника.