Зарядка при остеохондрозе: задачи и универсальная подборка упражнений

Лечебная физкультура при остеохондрозе является главным видом терапии этой патологии. На сегодняшний момент замедлить или остановить дегенеративно-дистрофические изменения, свойственные остеохондрозной болезни, могут только регулярные физические нагрузки – занятия лечебной гимнастикой, дозированной ходьбой и плаванием.

Утренняя зарядка при остеохондрозе также является «лекарством», которое назначает врач. «Принимать» его, в течение дальнейшей жизни, придётся каждый день.

Утренняя зарядка – часть терапии остеохондроза

Какую зарядку сделать от остеохондроза?

Подборка фото и видео в этой статье, возможно поможет подобрать подходящий именно для вас комплекс упражнений, ведь зарядка при остеохондрозе позвоночника не должна включать в себя запрещённые движения, а также учитывать: локализацию и степень развития патологии, период течения (острый или хронический), двигательный режим, общую физическую подготовленность, возраст и наличие других заболеваний.

Задачи утренней гигиенической гимнастики при остеохондрозе

Физические упражнения, выполняемые утром, снимут застойные проявления

Зарядка для спины и комплекс ЛФК – это разные формы лечебной физкультуры. Они преследуют разные цели, выполняются в разное время суток и отличаются содержанием: количеством упражнений, интенсивностью их выполнения и продолжительностью занятия.

Зарядка для позвоночника при остеохондрозе решает следующие задачи:

• вывести системы и органы из сонного режима, интенсифицируя все физиологические процессы;
• «разбудить мозг» и привести в норму скорость ответных реакций;
• ускорить переход к бодрому состоянию;
• настроится на необходимый дневной ритм, подготовится к предстоящим нагрузкам;
• снять дискомфорт или болевые ощущения, вызванных застойными явлениями от неподвижного состояния во время сна.

Внимание! Зарядка для остеохондроза становится «опасной», т.е. оказывает тормозящее влияние на патологические процессы, когда она составлена с учётом индивидуальных особенностей и специфики функционирования организма после пробуждения.

Общие рекомендации и особенности самоконтроля

Эти упражнения могут ускорить (!) развитие протрузий и грыж в пояснице

Для эффективного и «безопасного» перехода из режима сна в бодрствование, людям с остеохондрозом нужно соблюдать такие правила и требования:

• самочувствие – удовлетворительное, без ярко выраженных болевых синдромов, симптомов высокого артериального давления или температуры тела;
• место занятий – просторное настолько, чтобы входящие в зарядку упражнения выполнялись без помех;
• одежда – комфортная и не стесняющая движений;
• продолжительность – 10-15 минут;
• виды упражнений – дыхательные, динамические, изометрические;
• интенсивность нагрузки – невысокая;
• темп выполнения упражнений – медленный и средний;
• техника выполнения – плавно, без рывков и дёрганий;
• амплитуда движений – увеличивается постепенно;
• запрещенные движения – упражнения, выполняемые стоя на одной ноге, наклоны вперёд, выпады вперёд и назад, прыжки, подскоки, бег, задействование тренажёров, спортивного оборудования и инвентаря, утяжелений и отягощений;
• нагрузка на сердце – зарядка спины при остеохондрозе не должна вызывать покраснение лица, отдышку и/или сильное потоотделение, а оптимальная ЧСС — в пределах 120-150 ударов в минуту.

Если после пробуждения часто и сильно ноет поясница? Посмотрите следующее видео. Зарядка от остеохондроза, которая будет начинаться или включать в себя показанные в нём упражнения, быстро избавит вас от боли.

Совет. Зарядка позвоночника при остеохондрозе будет легче выполнятся если к ней готовится загодя. Перед сном подготовьте спортивную форму, подберите музыкальное сопровождение, поставьте недалеко от кровати стакан воды. Засыпая, дайте целевую установку, что зарядка спины при остеохондрозе – это не каторжная необходимость, а лёгкая разминка, которую с удовольствием выполняют миллионы здоровых людей. Вы ничем не хуже!

Универсальная утренняя гимнастика

Существует ли утренний комплекс зарядки от остеохондроза, который можно выполнять всем? На наш взгляд да.

Если выполнять в определённой последовательности некоторые упражнения из йоги, восточных единоборств и тибетской системы омоложения «Око возрождения», то зарядка против остеохондроза будет и гигиенической, и целебной.

При этом она будет доступной всем возрастным категориям, но за исключением людей, у которых есть:

• межпозвоночная грыжа, сопровождающейся сильной болью;
• простудное заболевание в остром периоде (высокая температура);
• гипертоническая болезнь III степени;
• артроз суставов;
• обострение другого хронического заболевания;
• паховая или брюшная грыжа;
• наличие любого ярко выраженного болевого синдрома.

К сведению. Почти все женщины считают, что менструация является противопоказанием к занятиям физкультурой, в том числе и ЛФК. Однако это не так! Спортивные врачи могут подтвердить, что во время месячных женский организм хорошо «тренируется».  Беречься от больших физических нагрузок надо в дни, когда происходит овуляция яйцеклетки.  Поэтому если месячные не сопровождаются болью, не пропускайте зарядку и ЛФК-гимнастику.

Первый блок – делаем упражнения в постели, пьём воду, принимаем душ

Начинайте делать зарядку ещё лежа в постели

Прежде чем встать на ноги после ночного отдыха, сделайте следующие упражнения:

1. Делая полный вдох грудью, разведите руки вверх и в стороны, а на выдохе, обнимите себя за грудную клетку.
2. Потянитесь. Задержите дыхание. Сделайте «волну напряжения снизу-вверх», последовательно сокращая мышцы ног, туловища, рук.
3. Подтяните одно колено к животу. Полежите в таком положении 3 секунды, «подпружинивая» ладонями колено. Затем повторите другой ногой.
4. В течение 15-20 секунд выполняйте круговые движения в голеностопных суставах.
5. Потянитесь, сделайте «волну напряжения сверху-вниз», начиная сокращать мышцы на руках, потом на туловище, и под конец на ногах.
6. Трижды «подышите животом». Положите одну ладонь на грудь, а втору на живот. Сделайте вдох так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, при этом надо максимально выпятить (округлить) живот, а на выдохе, как можно сильнее втяните его в себя.
7. Задержите дыхание. Напрягите одновременно все мышцы туловища на 3-5 секунд.
8. Аккуратно сядьте (поворачиваясь через бок). Выпейте 150-200 мл чистой негазированной воды, которую надо приготовить с вечера.

После этого откройте окно в помещении где будет выполняться зарядка, потом идите в туалет, а затем в душ.

Важно. Удивлены? Да вы не ошиблись! При выполнении этого варианта зарядки душ принимается не после, а до неё. Более того, если вы принимаете контрастные водные процедуры, то перенесите их на вечер.  Это цена за получение максимального эзотерического и лечебного эффекта от выполнения комплекса «Око возрождения».

Второй блок – разминка суставов

После душа, одевайте форму, ноги должны быть без обуви, включайте музыку и выполняйте следующие упражнения, не меняя их последовательности. Делайте движения правильно, иначе они могут дать толчок прогрессированию протрузий и грыж.

Если у вас нет грыжи в шейном отделе, то заканчивайте блок разминки вращением головы по кругу. Сделайте 8 круговых движений против, а затем такое же количество раз по часовой стрелке.

Третий блок – «Око возрождения»

Для выполнения некоторых упражнений (ритуалов) вам понадобится коврик. Перед началом сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, синхронизируя их с движениями рук вверх и вниз.

Общая инструкция к выполнению комплекса тибетских монахов «Око возрождения»:

1. Если у вас есть большого размера шейная грыжа, то из упражнений надо «убрать» движения в этом отделе. Держите её ровной.
2. Делая вдохи и выдохи так, как это указано в пояснениях, не делайте паузы отдыха между повторениями движений. В каждой конечной точке задерживайтесь не более чем на 0,5-1 сек. Движения и дыхание должны быть размеренными и текущими беспрерывно, напоминая замедленную работу поршневого механизма.
3. Пауза для отдыха между ритуалами может длиться от 1 до 3-х минут. В это время можно делать дыхательные упражнения, находясь удобной для вас позе.
4. Все упражнения в комплексе всегда делаются одинаковое количество раз. Начинайте делать «Око» с 3-х раз в течение 7 дней. Старайтесь выполнять ритуалы технически правильно. Если чувствуете, что нагрузку можно увеличить, то добавьте 2 повтора. Если не готовы, подождите ещё несколько дней. Как правило, к 10-му дню, абсолютно все практикующие «Око» могут спокойно увеличить количество повторов. Через неделю повторов по 5, добавляйте ещё 2. И так далее. Максимальная нагрузка – 21 повтор.
5. Напоминаем, что душ принимается до зарядки, а после неё можно обтереться влажным тёплым полотенцем.
6. Если было пропущено более 2-х зарядок кряду, то надо начинать дозирование повторов упражнений с самого начала – с 3-х раз, при этом соблюдая интервал повышения +2 через каждые 7 дней, не раньше.

И в заключение хотим добавить, что одной зарядкой, пусть и ежедневной, остеохондроз остановить нельзя.

Надо:

• 2-3 раза в неделю, в вечернее время, выполнять лечебный гимнастический комплекс упражнений;
• 2-3 раза ходить в бассейн – плавать и/или заниматься аквааэробикой;
• 2 раза уделить 1-2 часа скандинавской ходьбе.

В подавляющем большинстве случаев такая нагрузка быстро останавливает развитие остеохондроза и не позволяет ему прогрессировать дальше. Однако не стоит забывать, что упражнения надо выполнять правильно, и лучше, чтобы их подобрал вам инструктор ЛФК, специализирующийся на этой патологии.

Частые вопросы

Какие задачи решает зарядка при остеохондрозе?

Зарядка при остеохондрозе помогает укрепить мышцы спины, улучшить гибкость позвоночника, уменьшить боли и улучшить общее состояние позвоночника.

Какие упражнения можно включить в универсальную подборку зарядки при остеохондрозе?

В универсальную подборку зарядки при остеохондрозе можно включить упражнения на растяжку, упражнения для укрепления мышц спины и коррекции осанки, а также упражнения для улучшения гибкости позвоночника.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом зарядки при остеохондрозе обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы уточнить, какие упражнения подходят именно для вашего состояния.

СОВЕТ №2

При остеохондрозе рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц спины и коррекцию осанки, такие как наклоны, повороты, упражнения на растяжку и укрепление мышц живота.

СОВЕТ №3

Избегайте резких движений и перегрузок при зарядке, уделяйте особое внимание правильной технике выполнения упражнений и контролируйте свои ощущения во время занятий.