Будучи одной из древнейших культур и мировоззрений, йога многим современным людям известна как вариант утренней зарядки или поддержания себя в форме. Но йога способна помочь и при заболеваниях позвоночника.
Если лечащий врач одобряет занятия, то йога при остеохондрозе поясничного отдела может ослабить боль и облегчить общее состояние.
Остеохондроз молодеет
Принято считать, что остеохондроз — заболевание людей, достигших возраста 35 лет и более. Однако, согласно последним данным, из-за малоподвижного сидячего образа с этим заболеванием сталкиваются люди, едва переступившие порог 25-летия. Остеохондроз поясничного отдела позвоночника в столь молодом возрасте — плачевный результат долгого сидения перед телевизором или компьютером, планшетом.
Первопричиной остеохондроза принято считать прямохождение, но не в этом случае. Говоря об этом заболевании, необходимо знать строение позвоночника и суть проблемы.
Позвоночник состоит из 4 отделов: шейного, грудного, поясничного и крестцового. в каждом из них есть позвонки и межпозвонковые диски, также надо помнить о нервных корешках. Каждый диск представляет собой полужидкое ядро, окруженное твердым фиброзным кольцом.
Поясничный отдел является соединяющим два соседних: грудной и крестцовый и его составляют всего 5 позвонков. Остеохондроз представляет собой нарушения в хрящах, а в случае позвоночника — межпозвонковых дисках.
Следствием этого заболевания становится недостаточное питание межпозвоночных дисков и они начинают разрушаться — усыхать, уменьшаться в высоте, также пропадает эластичность. После этого нервные корешки могут оказаться зажатыми и стать источником постоянной боли в спине. Отсутствие лечения может привести к инвалидности.
Поясничный отдел подвержен остеохондрозу больше других именно по причине максимального давления как во время физических нагрузок: бег, ходьба, так и во время длительного сидения. То есть, при отсутствии гимнастики, занятиях на турнике (какой двор раньше обходился без них) позвоночнику с каждым годом становится хуже.
Ритм жизни современного человека представляет собой сидение за столом в офисе на работе или за партой в школе, за рулем автомобиля или в автобусе — все это лишь оказывает давление на позвоночный столб и продавливание позвонков друг к другу.
Однако есть и другие причины появления остеохондроза:
- дефекты или травмы позвоночного столба;
- неправильная осанка;
- болезни суставов позвоночника;
- болезни пищеварительной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем (они могут косвенно влиять на поступление необходимых веществ в межпозвонковые диски);
- проблемы с обменом веществ;
- плоскостопие (в норме амортизацию с опорой выполняет стопа, но при плоскостопии эта функция ложится на позвоночник);
- лишний вес и неправильное питание;
- тяжелая и сложная физическая работа;
- частые стрессы и проблемы со сном (стоит также обратить внимание на степень мягкости матраца и подушки);
- неудобная поза, которую нет возможности изменить долгое время;
- переохлаждение;
- старение организма.
Важно понимать, что есть профессии, с которыми остеохондроз “идет” рядом: грузчики, официанты, программисты и компьютерщики, водители, строители, офисные сотрудники. Подробнее об этом можно узнать из видео в этой статье.
И во многих случаях как для профилактики, так и для лечения, может помочь йога. Остеохондроз поясничного отдела йога может облегчить или поможет избежать — важно время начала занятий.
Йога как помощь при остеохондрозе
Йогатерапия может помочь при остеохондрозе — нужно лишь подобрать со специалистом необходимые упражнения. Разумеется, с одобрения доктора и с соблюдением важного условия — правильность выполнения, помочь разобраться в которой должна инструкция тренера.
Чем и как может помочь йога при остеохондрозе? Ответ прост — йога содержит в себе упражнения, способные “вытянуть” позвоночный столб.
Иными словами, при выполнении специальных упражнений позвонки перестанут так интенсивно давить друг на друга. Но очень важна регулярность занятий. Профилактика способна отодвинуть наступление проблем с позвоночником, а уже имеющиеся боли возможно уменьшить и со временем совсем прекратить.
Йога не воздействует на какую-то отдельную часть позвоночного столба. Лечению подвергается весь позвоночник сразу, и только после прекращения болей можно говорить о тренировке какой-то отдельной части спины.
Приступая к занятиям йогой, необходимо подготовиться: проветрить помещение, освободить место, на котором предстоит занятие. Стоит приобрести коврик для йоги, его цена невысока и есть возможность купить его в любом магазине спорттоваров.
Важно! Начинать заниматься йогой нужно постепенно — это один из главных аспектов в йоге. Нельзя сразу приступать к сложным упражнениям. Особенно с болью в спине.
Упражнения для поясничного отдела лучше подбирать вместе с инструктором, но есть некоторые упражнения, способные начать помогать уже сейчас. Чтобы настроиться на занятие, можно начать с упражнения на дыхание.
Диафрагмальное дыхание
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Положив правую руку на живот, контролируем дыхание. Выдыхая, требуется втянуть живот, а вдыхая, расслабить. Выполнять до 2 минут. Затем можно попробовать делать это упражнение сидя.
Читайте также:
Результатом будет глубокое расслабление, успокоение нервной системы и сокращение частоты сердцебиения.
Тадасана (Гора)
На первый взгляд, самое простое упражнение — нужно стоять. Не зря это упражнение называют позой горы.
Для его выполнения надо встать прямо, ноги касаются друг друга, руки вдоль туловища. Чтобы точнее понять, как выполнять эту асану (так в йоге называют каждую позу), можно представить, будто кто-то тянет за привязанную к темени веревку. Нужно расправить грудь, втянуть живот, подтянуть коленные чашечки. Стоять, начиная с 30 секунд до несколько минут.
Эта поза помогает вернуть положение, в котором позвоночник должен находится от природы у каждого человека, а также разгрузить перенапряженные мышцы и распределить напряжение более равномерно. Если же человек уже ссутулил спину, то асана покажется очень сложной и простоять, как гора, получится недолго.
Паригхасана (Засов)
Больному требуется стоять на коленях, вытягивая левую ногу от себя в сторону, причем пальцы должны оказаться параллельными полу. Затем, потянувшись левой рукой к одноименной ноге, наклонить влево туловище. Оставаться в этой позе 30 секунд, затем повторить правой стороной тела.
Эффект от асаны — возвращение гибкости позвоночному столбу и вытягивание тазобедренного сустава.
Медвежьи шаги
Стоя на четвереньках, расположить руки под плечами и колени под тазом, образуя в прямые углы. Далее нужно руками двигаться сначала направо, затем налево, перемещая медленно корпус, описывая полукруг по три поворота в каждую сторону.
Это упражнение помогает восстановить гибкость позвоночного столба.
Урдхва прасарита падасана (Поднимание вытянутых ног)
Для выполнения этой асаны необходимо лечь на пол рядом со стеной, а ноги вытянутыми опереть на нее или согнуть и положить на стул. Руки, расположенные вдоль тела, позже можно вытянуть за головой.
Находясь в этой позе, тело должно ощущать комфорт и расслабление. Время выполнения — около 3 минут; при желании можно положить под голову небольшую подушку.
Чтобы подняться, требуется сначала положить руки снова рядом с туловищем и, согнув колени, перевернуться на бок, опустить ноги, далее полежать около полуминуты и медленно встать.
Эффект — вытягивание и расслабление мышц спины, нормализация кровообращения в тканях позвоночника.
Ардха курмасана (Получерепаха)
У этого упражнения исходное положение — стоя на коленях, соединить большие пальцы ног и ступни вместе, затем сесть на пятки, разведя в стороны колени. Позвоночник должен быть прямой, взгляд перед собой, а подбородок расположен параллельно полу. Затем нужно поднять руки наверх на вдохе, а на выдохе опуститься с вытянутыми руками вниз, положив лоб на пол. Оставаться в этой позе 30 секунд.
Польза этой асаны — расслабление позвоночника, укрепление ног и массаж внутренних органов.
Ваджрасана (Алмазная поза)
Исходное положение — как в предыдущей асане. Далее нужно вытянуть вперед прямые руки так, чтобы ладони были расположены друг к другу. Следом ладони должны образовать замок, который выворачивается наизнанку. Подняв вверх руки, нужно вытянуть позвоночник и замереть на полминуты.
Эффект — вытягивание и укрепление спинных мышц, улучшение осанки.
Марджариасана (Кошка)
Чтобы приступить к этому упражнению, нужно встать на четвереньки, как в асане Медвежьи шаги. Вдыхая, нужно выдвинуть таз наверх, а вниз прогибаются грудной и поясничный отделы, вытягивая вверх голову. Выдыхая, таз и шею нужно опустить, а грудь и поясницу поднять, как кошка во время шипения. Голова наклонена вниз. Повторять медленно 7 раз.
Главное в этой позе — гибкость позвоночника.
-
Читайте также:
Адхо Мукха Шавасана (Собака, смотрящая мордой вниз)
Эта асана похожа на треугольник. Нужно сидеть на пятках с разведенными в стороны коленями. Первое время можно упираться пятками в стену. Поставив руки перед собой, перенести часть упора на них и опустить голову, выпрямляя и вытягивая спину, поднять таз вверх. Должен получиться треугольник, где руки и ноги выпрямлены и упираются в пол, голова опущена и шея расслаблена а таз находится наверху, копчик направлен в потолок. Оставаться в позе 20 секунд.
Польза — расслабление мышц спины и укрепление ног и пресса.
Павана Муктасана (Освобождение ветра)
Лежа на спине, выпрямленные ноги. Одну ногу надо согнуть, поставить ступню на пол и пододвинуть к ягодицам. В таком ИП поднять ногу и положить колено к груди на живот, обхватив ее руками.
Плечи должны быть расслаблены. Замереть на 30 секунд. Затем опустить ногу и, поменяв ее на другую, повторить те же действия.
Сделав это упражнение поочередно с каждой ногой, можно расслабиться, а затем повторить в том же порядке обеими ногами. Каждый раз оставаться в этом положении не более чем на минуту.
Результатом должно стать расслабление мышц в поясничном отделе и вытягивание позвоночника.
Шавасана
С этой асаной все кажется очень просто: лечь на пол и лежать. Однако это не так — важно расслабить все тело, все мышцы, успокоить разум и не уснуть. Если не чужда духовная составляющая, можно помедитировать или просто помечтать. Но важно полное расслабление тела и безмятежность сознания.
Если напряжение в организме сильное, то можно попробовать расслабляться по частям: сначала ступни, потом голени, колени, бедра, ягодицы — а это уже половина тела. Дальше руки — пальцы, кисти, предплечья. Далее самое сложное — центр тела, спина и живот. Затем шея. Глубокий вдох будет полезен.
Отдыхайте и лечитесь.
Со временем, выполняя эти нехитрые упражнения, станет понятно, что остеохондроз поясничного отдела и йога совместимы и помочь каждый может себе сам. Нужно захотеть. Будьте здоровы!
Частые вопросы
Какая эффективность йоги при остеохондрозе поясничного отдела?
Йога при остеохондрозе поясничного отдела может быть эффективной, так как она способствует укреплению мышц спины, улучшению гибкости позвоночника и снятию напряжения, что может уменьшить боли и улучшить общее состояние пациента.
Какие асаны рекомендуются при остеохондрозе поясничного отдела?
При остеохондрозе поясничного отдела рекомендуется выполнять асаны, направленные на укрепление мышц спины, улучшение гибкости позвоночника и расслабление. Некоторые из них включают “кот-корова”, “детская поза” и “полуоплетение”.
Как часто следует заниматься йогой при остеохондрозе поясничного отдела?
Рекомендуется заниматься йогой при остеохондрозе поясничного отдела несколько раз в неделю, чтобы поддерживать мышцы спины в тонусе и улучшать гибкость позвоночника. Однако важно учитывать индивидуальные особенности и проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При занятиях йогой при остеохондрозе поясничного отдела следует избегать резких движений и перегибов, особенно в начальный период занятий. Вместо этого фокусируйтесь на плавных, мягких движениях, которые помогут укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника.
СОВЕТ №2
Выбирайте позы, которые способствуют растяжению и укреплению мышц спины, такие как кот (марджариасана), поза ребенка (баласана) и поза сфинкса. Эти асаны помогут улучшить осанку, снять напряжение и укрепить мышцы спины.
СОВЕТ №3
Не забывайте об осознанном дыхании во время занятий йогой. Глубокое дыхание поможет улучшить кровообращение, снять стресс и улучшить общее самочувствие, что также благоприятно скажется на состоянии позвоночника при остеохондрозе.
Загрузка...
