Существует множество оснований для развития проблем с суставами, одно из них – это малоподвижный образ жизни. Современные люди большинство своего времени проводят перед телевизором, на работе с документами, на дороге за рулем и т. д. Поэтому и существует суставная разминка, что проводится для упрочнения суставов, придания им эластичности и гибкости, возвращения человека к активной жизни.
Особенности разминки
Лечебная физкультура поможет справиться с такими болезнями как:
- подагра;
- остеохондроз;
- артрит;
- радикулит;
- отложение солей.
Подобрать эффективные упражнения можно и самостоятельно. Самое главное, чтобы в ходе разминки прорабатывались все зоны, начиная с коленных суставов, и заканчивая шейными позвонками.
Тренировка должна длиться не менее получаса. Каждый день разминка должна менять зоны воздействия, например, если сегодня большее внимание уделяется коленям, то завтра следует акцентироваться на локтевой сустав.
Вот еще ряд пунктов, которые пригодятся перед началом тренировки:
- Комплекс упражнений лучше, если подберет лечащий врач, в зависимости от степени болезненности и индивидуальных особенностей пациента.
- Все упражнения выполняются не спеша (и вращательные движения в сочленениях, и приседания, и др.), резкие движения могут только усугубить ситуацию, вызвать сильную боль, воспаление и даже травмировать пациента.
- Разминка суставная должна заканчиваться массажем проработанных сочленений.
- В тренировку могут входить упражнения, что создают мышечное напряжение при помощи своих же усилий. Например, совсем не обязательно сгибать ногу, можно просто напрячь мышцы.
- За счет тренировки связок, улучшается состояние суставной ткани, даже если речь идет о сложном тазобедренном суставе.
- В ходе выполнения упражнений ни в коем случае нельзя поднимать гантели или другие тяжелые предметы (пока не разрешит доктор!). Силовая нагрузка только навредит суставам и усилит болевой синдром.
Желательно выполнять упражнения в следующей очередности:
Подготавливать суставы к интенсивной нагрузке нужно постепенно. Человек стремится выздороветь быстрее, но о спешке не может быть и речи.
Начиная заниматься лечебной физкультурой, важно запомнить несколько правил:
- Первая тренировка должна быть пробная, начинать нужно с азов, с самых примитивных упражнений (т. е. с вращений).
- Каждую неделю (или несколько дней) нужно слегка увеличивать нагрузку и сложность упражнений, еще на одну ступеньку приближаясь к здоровой жизни.
- Простые упражнения должны сменяться сложными, а не наоборот.
- Не стоит брать на себя непосильную ношу, нагрузка должна соответствовать тяжести заболевания и общему состоянию здоровья.
- Людям с избыточным весом долгое время приходится повторять простые упражнения. При заболевании суставов врач назначает таким пациентам в плюс к нагрузкам диету. Только избавившись от лишнего веса можно переходить к силовым нагрузкам.
- Занятия проводятся ежедневно, желательно делать разминку утром, за ночь тело часто «немеет», находясь без движения. Многим больным сложно подниматься с кровати и делать первые шаги, а разминка именно то, что нужно для снятия напряжения.
Занимаясь гимнастикой, важно прислушиваться к своему организму, и научиться понимать его. Если в ходе тренировки наблюдается ухудшение состояния, тело устало, а суставы сильно болят, нужно немедленно приостановить разминку.
Определенных рекомендаций по частоте и продолжительности гимнастики нет. Все индивидуально и зависит от самого человека.
Упражнения для суставов локтей
Хороший эффект даст следующая разминка:
- Повторять ее можно сидя или стоя. Плечи должны находиться в ровном положении, а предплечья — в расслабленном состоянии. Руки слегка согнуты в локтях, в этот момент кисти сжаты в кулак и напряжены. Суть состоит в том, чтобы повторять вращения предплечьями из одной стороны в другую. Человек должен наблюдать, чтобы плечи не шевелились и находились на одном уровне. В зависимости от состояния больного, повторяется упражнение от 20 до 30 раз.
- Исходная поза аналогичная. Теперь двигаться нужно сначала на себя, а потом от себя. Повторяется 10 — 30 раз в 2 -3 подхода.
Гимнастика для плечей
Инструкция такова:
- Разминка плечевого сустава выполняется стоя, руки опущены. Необходимо повторять вращательные движения во фронтальной плоскости. Понемногу необходимо начинать двигаться всё быстрее, однако и переусердствовать не нужно. При грамотном исполнении упражнения, человек испытывает легкую тяжесть в кистях. Сначала упражнения повторяются по часовой стрелке, а потом против. Разминка для плечевого сустава повторяется то правой, то левой рукой. Необходимо выполнить 20 раз по 3 подхода.
- Исходное положение – стоя. Ноги нужно установить на ширине плеч, руки не напряжены, находятся вдоль тела. Две руки вращаются одновременно, ими делаются крупные круги. На видео в этой статье показано, как правильно выполняется упражнение.
Проработка стоп
Проводить гимнастику можно стоя или сидя. Если человек стоит, необходимо немного опираться рукой об спинку стула. Ногу нужно поднять и согнуть в колене. В этот момент бедро находится параллельно полу.
Вращательные упражнения совершаются голенью то по часовой стрелке, то против нее. Частота выполнений зависит от состояния суставов и здоровья больного. Обычно выполняют от 20 до 40 повторений в 3 подхода.
Такое же упражнение необходимо повторить с другой ногой. Положение рук и ног меняют. В сидячем положении достаточно просто поднять ногу, удерживать ее на весу и повторять вращательные движения. Число подходов аналогичное.
Начиная разрабатывать сустав стоя, лучше опираться на стул, постепенно необходимо отходить от опоры, усиливая нагрузку.
Проработка коленных суставов
Разминка коленных суставов проводится следующим образом:
Читайте также:
- человек находится в позе стоя;
- ноги находятся на ширине плеч, а ноги чуть согнуты, кисти кладут на колени;
- стопы не должны расходиться в разные стороны, они расположены параллельно одна одной, а носки слегка повернуты внутрь;
- спина обязательно ровная, голова слегка приподнята вверх;
- совершаются круговые движения коленями, сначала внутрь, а потом наружу, затем по часовой стрелке и против нее, в это время руки помогают осуществлять упражнение;
- желательно выполнить 20 – 30 раз в 3 подхода;
- после чего человек аккуратно разгибается и делает глубокий вдох.
Такая разминка положительно воздействует не только на коленный сустав, но и на спину, формирует красивую осанку, помогает снять боль и напряжение в поясничном отделе и позвоночнике.
Лечебная разминка для сустава может проводиться в спортивном зале, под наблюдением тренера, или в медицинской клинике. За ходом выполнения упражнений следит специалист, который учит пациента поэтапно возвращаться к двигательной активности. Цена на такие услуги не низкая, поэтому лучше приложить усилие и попытаться быстрее овладеть техникой упражнений и поставить себя на ноги самостоятельно!
Частые вопросы
Какие упражнения рекомендуется включать в суставную разминку?
Рекомендуется включать упражнения на растяжку, вращения и изгибы суставов, а также легкую аэробную нагрузку, например, ходьбу или велосипед.
Как часто следует проводить суставную разминку?
Для поддержания гибкости и здоровья суставов рекомендуется проводить суставную разминку ежедневно, особенно перед физическими упражнениями или активной деятельностью.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Проводите разминку для суставов ежедневно, чтобы поддерживать их гибкость и поддерживать кровообращение в суставах.
СОВЕТ №2
Используйте различные упражнения для разминки суставов, включая вращательные движения, наклоны и растяжки, чтобы охватить все суставы и улучшить их подвижность.
СОВЕТ №3
Не забывайте об основных принципах разминки: постепенное увеличение нагрузки, контроль дыхания и отсутствие резких движений, чтобы избежать травм.
Загрузка...
